Как накачать ягодицы за неделю? Возможно все, главное – желание и упорство!

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Из всех пришедших в тренажерный зал или фитнес центр больше всего тех, кто желает иметь упругую попу. Ведь округлые подтянутые ягодицы – неотъемлемая часть идеальной соблазнительной фигуры.

Но для этого не обязательно посещать специальные залы. Если вы решились изменить свои формы, то упражнения для ягодиц в домашних условиях вполне подойдут.

Тем же, кто нацелен на серьезный результат и посещает профессиональные занятия, домашние упражнения также не помешают для ежедневного поддержания мышц в тонусе.

Красивая фигурка с картинки имеет помимо стройности и отличной осанки еще и непременно подтянутую попу.

Но в наше время крепкие ягодицы для многих несбыточная мечта. Их невозможно получить, не прилагая усилий. Связано это с тем, что работают они при беге или быстрой ходьбе.

Еще в прошлом веке люди много передвигались пешком и имели не такой статичный образ жизни, как сейчас, и, как следствие, более упругие формы.

Стандарты красоты, не изменившиеся с древних времен, требуют крепкие ягодицы и бедра, но наша жизнь диктует условия, при которых ответственные за это мышцы обвисают и атрофируются.

А желающему соответствовать идеалу ничего не остается, как создавать мышцам нагрузку искусственно. На помощь придут бег и спортивная ходьба на природе или в зале на беговой дорожке, а также плавание, приседания, прыжки на скакалке и без.

Стоит отметить, что если вы обладаете небольшой попой и хотите увеличить ее размер, то прибегайте к сильным силовым нагрузкам, давая отдых мышцам в два дня.

Если ваша цель уменьшить пухлую попу – ваш вариант частые повторения легких, не отягощенных гантелями элементов тренировки, а проводить их нужно ежедневно, а лучше дважды в день.

Упражнения для начинающих

Для тех, кто никогда в жизни не прилагал физических усилий, не тренировался и даже не прибегал к домашней гимнастике, выполнить 8-10 упражнений да еще в несколько подходов — задача практически невыполнимая. Когда же основы будут осилены, можно добавлять более сложные упражнения для накачивания ягодиц.

1. Паровозик. Упражнение, выполняемое молодыми мамами для восстановления фигуры. Простое, но результативное. Выполняется сидя на полу, ноги расположено ровно перед собой, стопы вместе. Двигаемся вперед, задействуем исключительно ягодицы.
2. Полуприседание. Ноги врозь, расставляем пошире, носки направляем в стороны. Попа отставлена назад так, как будто готовится присесть на стул. Спина в этом упражнении не участвует, но держим ее максимально ровно, не сгибаем. Медленно, опускаем попу до положения, параллельного полу. Задерживаемся на несколько секунд в нижнем положении и так же медленно разгибаемся. Первое время приседания могут быть не очень глубокими. Стремитесь к правильному выполнению, начиная с 5-7 повторений и 1 подхода по нарастающей, достигая 20 повторений в три подхода.
3. Полумостик. Ложимся на пол, ладошки под ягодицы, ноги согнуты, стопы на небольшом расстоянии. Поднимаем попу до образования ровной линии от шеи до коленей, опускаем. С минимального числа повторений стремитесь к 30 подъемам за занятие.
4. Полумостик с прямой ногой. Исходное положение изменяется незначительно, достаточно выпрямить одну ногу вдоль пола и поднимать таз вместе с ней, не сгибая. Делаем по 7-12 повторений на каждую ногу.
5. Полумостик с ногой вверх. Тоже исходное положение, только прямая нога поднята строго вверх. Поднимаем таз, не меняя положения ноги, выполнив 5-7 повторений, меняем ногу. Первое время выполнять это упражнение правильно будет довольно проблематично, можете немного согнуть ногу в колене, но стремитесь к полному ее выпрямлению со временем.
6. Еще один вариант усложнения полумостика. Стопа одной ноги упирается в колено другой, опорной. В таком положении поднимаем таз столько, сколько сможем. Затем меняем роли ног.
7. Несколько вариантов, как правильно качать ягодицы упражнением «ножницы». Первый вариант выполняется в исходном положении сидя на полу. Приподнимите ноги под небольшим углом над полом. Разводите и сводите их, чуть скрещивая. Второй вариант – лежа на кровати или на небольшом возвышении. Укладываемся так, чтобы на некоторой высоте над полом лежал только торс и попа, а ноги свисали. Располагаем их параллельно полу и выполняем «ножницы». Затем поочередно поднимаем и опускаем ноги, так чтобы одна нога была вверху, когда другая внизу.

Даже легкая нагрузка требует предварительной разминки, поэтому перед тем как приступить к зарядке, побегайте на месте секунд 30. Выполните по 5-10 наклонов в бок и вперед.

Максимальное ускорение

Когда нужно оперативно подкорректировать форму, например, к сезону или к вечеринке в честь дня рождения, можно попробовать освоить комплекс экспресс упражнений, дающих максимальную нагрузку мышцам.

А как накачать ягодицы за неделю? Скорее всего, за неделю удастся только немного подтянуть контуры попы.

Ведь для видимого результата нужно недели три активных тренировок в зале и выполнение домашнего усиленного комплекса дважды в день.

Желательно, чтобы упражнения выполнялись с дополнительным отягощением.

Двойные дневные тренировки дома вполне реально выполнять, если выделить им время утром перед завтраком и вечером до приема пищи.

Это отнимет у вас в комплексе 20-30 минут в день, но для упругих форм в короткий срок — это небольшая цена.

Подготовьте коврик для занятий и не ленитесь переодеваться в удобную одежду, пусть и на 15 минут. Стягивающие движения не дадут результатов, а только добавят усталости.

Начинайте с 13-18 повторений на каждую ногу и одного подхода за занятие. Набрав скорость и опыт, увеличьте повторения и подходы на столько, сколько позволяет время.

1. Расположитесь на коврике на четвереньках. Согнутую в колене ногу отведите в сторону и вверх, выполните удар-мах и верните в согнутое состояние, затем опустите. Повторите несколько раз и смените ногу.
2. Встаем на ноги ровно, ступни рядом. Одна рука вверху, вторая в сторону. Поза напоминает балетную стойку. Согните ногу в колене, заведите ступню за коленный сустав второй ноги, согнутое колено отведите в сторону. Медленно выпрямляйте ногу назад и слегка наклоняйтесь вперед, продолжайте до тех пор, пока еще возможно сохранять равновесие. Возвращайтесь на исходную в обратном порядке. Смените ногу и руку.
3. В положении полусидя на корточках складываем руки на одно колено, свободную ногу отводим плавно в сторону, не разгибаясь. Затем так же медленно возвращаем назад. Перекладываем ладони на колено этой ноги и вытягиваем освободившуюся.
4. Встаем ровно, пятки соединяем, носки разводим, чуть приседаем и выравниваемся, вставая на цыпочки и сжимая ягодицы. Затем приседаем снова. Это упражнение требует большого числа повторений.
5. Поиграем в «ладушки» ступнями, лежа на спине. Для этого расположимся на коврике, руки вдоль тела, ноги подняты и согнуты, соприкасаются подошвами. Разводим ноги в стороны полностью распрямляя и возвращаем назад – ступня к ступне.

Не отрываясь от домашних дел

Выполняя ежедневные или периодические дела дома, включайте в них элементарные упражнения для накачивания ягодиц. Так, в любом положении тела и за любым занятием можно выполнять упражнения Кегеля.

Стоя или сидя сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц сколько угодно раз, чем больше повторений – тем выше скорость на пути к успеху. Делать это можно и в машине, стоя на светофоре или в заторах.

И не бойтесь косых взглядов, современных «жителей пробок» вы этими движениями вряд ли удивите.

Используйте простые махи ногой вперед, влево, вправо во время уборки или готовки.

Подойдут и наклоны в стороны, которые тоже задействуют ягодичные и бедренные мышцы.

Похожие статьи:

Стройные ноги — проще простого! Как быстро накачать пресс? Упражнения для стройных ног Упражнения для красивых рук